Esta publicación de blog anterior habla sobre lo que hace que una bebida energética sea una bebida energética y los ingredientes típicos de una bebida energética. Pero, ¿cómo eliges la mejor bebida energética para ti?
Muchas marcas de bebidas energéticas se jactan de que su “mezcla especial” de ingredientes es lo que hace que su bebida energética sea mejor y más eficaz, pero ¿es eso cierto? Examinemos algunos de los ingredientes más utilizados y su eficacia en estos elixires energéticos.
1.Las vitaminas B.
Las vitaminas B no tienen propiedades “energéticas”. No contribuyen a la mejora de las capacidades físicas y cognitivas.1 La afirmación de que estos proporcionan energía no es exactamente una mentira, pero el umbral para el metabolismo de la vitamina B existe y, por lo tanto, no se puede aumentar la generación de energía. Cualquier energía adicional percibida por el bebedor probablemente se deba a un efecto placebo.
Entonces, ¿por qué las vitaminas B3 (niacina), B6 (piridoxina) y/o B12 (ciano-cobalamina) encabezan la lista de ingredientes de casi todas las bebidas energéticas? Si bien las vitaminas B juegan un papel clave en la conversión de carbohidratos en energía utilizable, existe una cantidad máxima que su cuerpo puede absorber. El consumo de estos compuestos en exceso no proporcionará una ventaja en el metabolismo de los carbohidratos ni en la generación de energía; simplemente los eliminará con la orina.2 ¡Hablando de dinero que se va por el desagüe!
Otra consideración es que cuando las vitaminas B se consumen en exceso durante largos períodos de tiempo, pueden provocar toxicidad. Si bien las fuentes de alimentos por sí solas no son suficientes para causar toxicidad, ciertas bebidas energéticas contienen suficiente para causar toxicidad a corto y/o largo plazo si se consumen constantemente.3
2. Taurina.
De acuerdo con el cuerpo de evidencia actual, la taurina parece ser inofensiva. Este es un aminoácido que ya se encuentra en abundancia en el cuerpo humano y es un depresor del sistema nervioso. – que parece ser lo contrario de lo que querríamos en una bebida energética.4 Sin embargo, cuando se combina con grandes cantidades de cafeína, puede ayudar a neutralizar varios efectos no deseados al regular los latidos del corazón, las contracciones musculares y los niveles de energía.4 En otras palabras, te ayuda a calmarte y funcionar mejor con el consumo excesivo de cafeína, lo cual es útil si deseas sentirte con energía y evitar efectos secundarios incómodos.
Los consumidores generalmente asocian los efectos secundarios con la eficacia de la cafeína, y la falta de efectos secundarios daría lugar a una percepción falsa de que la cafeína no funciona y necesita más cafeína. Por lo tanto, los consumidores deben tener cuidado al consumir bebidas energéticas con ingredientes “reguladores” y mirar la etiqueta en lugar de solo evaluar su reacción después de la ingestión.
3. La fuente de dulzura en la bebida energética.
Los diferentes tipos de azúcares tienen diferentes tasas y mecanismos de absorción. En pocas palabras, cuanto más rápido se absorbe el azúcar, más energía “instantánea” proporciona. Si bien algunos tipos de azúcares son mejores que otros, ¡dos azúcares de la combinación correcta son mejores que uno! Lo que esto significa es que el azúcar de mesa (glucosa + fructosa, también conocida como sacarosa), entre otras combinaciones de azúcar, es una excelente manera de aumentar la energía para mejorar el rendimiento deportivo inmediato y la resistencia durante el entrenamiento.
Por otro lado, si está buscando disminuir el consumo de azúcar, los edulcorantes como la sucralosa imitan la dulzura que los azúcares pueden proporcionar, pero ninguna de las calorías o el aumento de la glucosa en sangre. Como tal, este tipo de edulcorantes no calóricos no aportan efectos energizantes a la bebida.
4. Guaraná.
También conocido como cacao brasileño, las semillas de esta planta trepadora amazónica tienen de 2 a 3 veces más cafeína por peso que los granos de café.5 5
Los científicos sospechan que la sinergia entre estos diversos componentes puede afectar el aumento del rendimiento energético. Si bien la cafeína es cafeína sin importar su origen, el guaraná en las bebidas energéticas puede aumentar la energía en diferentes capacidades, según cómo reaccione el cuerpo de cada persona a la combinación de componentes del guaraná.5
Por lo tanto, si está consumiendo una bebida energética que emplea una fuente de cafeína con la que no está familiarizado, proceda con precaución, ya que sus efectos pueden variar de una persona a otra.
Consulte la Tabla 1, a continuación, para ver una comparación de estos componentes entre las bebidas energéticas populares.
Algunas cosas a considerar:
- El hecho de que la cantidad de cafeína sea la mitad de otra bebida energética no significa que sea solo la mitad de energizante. Es necesario tener en cuenta otros ingredientes como el guaraná y la sacarosa que contribuyen a las propiedades energizantes.
- Considere cuánta cafeína necesita su cuerpo. Si determina que una bebida energética es la más adecuada para usted en función de combinaciones de ingredientes particulares, pero el contenido de cafeína es demasiado alto, considere elegir esa bebida de todos modos, pero solo consuma la cantidad que necesita y guarde el resto para otro día.
- Dependiendo de su estilo de vida, una bebida como Bang o C4 puede ser beneficiosa si usted es un atleta que necesita suplementos para la recuperación muscular, pero puede que no los necesite de otra manera.
- ¿Existen ingredientes que puedan ayudar a regular el exceso de cafeína, como la taurina o la carnitina, si no puede controlar los efectos secundarios?
- Si es un ávido consumidor de bebidas energéticas, es posible que desee considerar opciones que no resulten en un consumo excesivo de azúcares y vitaminas B, lo que podría afectar negativamente su salud.
- Preferencia de sabor: carbonatación, perfil de sabor. ¡Hay un montón de combinaciones para elegir!
Tabla 1: Desglose de componentes “energizantes” en marcas comunes de bebidas energéticas
| Cafeína | taurina | Guaraná | vitaminas B | edulcorantes | Otros ingredientes notables que pueden afectar la energía percibida | |
| Estallido | 300 miligramos | B6 (30% VD) B12 (60% VD) |
sucralosa, Acesulfamo de potasio |
EAA, Súper Creatina |
||
| Celsius | 200 miligramos | X | B3 (125% VD) B6 (118% VD) B12 (250% VD) |
sucralosa | Jengibre, Glucuronolactona |
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| Monstruo | 86 miligramos | X | X | B3 (200% VD) B6 (200% VD) B12 (200% VD) |
sacarosa, Glucosa, sucralosa, maltodextrina |
Ginseng, carnitina, Glucuronolactona |
| Estrella de rock | 72 miligramos | X | X | B3 (100% VD) B6 (100% VD) B12 (100% VD) |
Jarabe de glucosa, maltodextrina |
Ginseng, carnitina, Glucuronolactona |
1 McLellan, TM y Lieberman, HR (2012). ¿Las bebidas energéticas contienen componentes activos distintos a la cafeína?. Reseñas de nutrición, 70(12), 730-744.
2 Doscherholmen, A., McMahon, J. y Economon, P. (1981). Absorción de vitamina B12 del pescado. Actas de la Sociedad de Biología y Medicina Experimental, 167(4), 480-484.
3 Instituto de Medicina. Ingestas dietéticas de referencia de tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato, vitamina B12, ácido pantoténico, biotina y colina. Washington DC: Prensa de la Academia Nacional1999.
4 Schaffer, Stephen W., et al. “Efecto de la taurina y las posibles interacciones con la cafeína en la función cardiovascular”. Aminoácidos 46.5 (2014): 1147-1157.
5 Clauson, KA, Shields, KM, McQueen, CE y Persad, N. (2008). Cuestiones de seguridad asociadas con las bebidas energéticas disponibles comercialmente. Revista de la Asociación Estadounidense de Farmacéuticos, 48(3), e55-e67.
Sobre el autor: Janice Cheng
Janice completó su licenciatura en Ciencias de la Alimentación en 2020 en la Universidad de Wisconsin-Madison. Después de trabajar en un puesto de control de calidad en una planta de fabricación de panadería, decidió obtener una maestría en Ciencias de la Alimentación en la Universidad de Minnesota, ¡también relacionada con la repostería! Su investigación implica el desarrollo de formulaciones alternativas para permitir que los productores artesanales locales elaboren productos horneados que contengan inclusiones de frutas/verduras de acuerdo con las leyes locales de alimentos caseros.