La dieta volumétrica fue desarrollada por la Dra. Barbara Rolls, profesora de nutrición en la Universidad de Penn State, con la intención de crear un enfoque dietético que enfatice patrones de alimentación saludables en lugar de una dieta estructurada y restrictiva.
La serie de libros Volumetrics se centra en la “densidad de energía” y la “densidad de nutrientes” de la dieta. Los alimentos con alta densidad energética tienen un mayor contenido calórico en una determinada ración, mientras que los de baja densidad energética tienen menos calorías por ración. De manera similar, los alimentos ricos en nutrientes brindan altos niveles de nutrientes en relación con las calorías que contienen, y a menudo tienen poca o ninguna grasa saturada, sodio o azúcares agregados.
La dieta volumétrica hace hincapié en el consumo de alimentos ricos en nutrientes y bajos en energía, como frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa. Por el contrario, se recomienda limitar los alimentos de alta densidad energética, como aquellos con una alta proporción de grasas no saludables o azúcar y poca humedad. La idea es que al concentrarse en comer alimentos bajos en calorías y altos en agua y nutrientes importantes como la fibra, el cuerpo se sentirá satisfecho mientras sigue perdiendo peso.
Pautas para la dieta volumétrica
En lugar de seleccionar alimentos o grupos de alimentos específicos para evitar, la filosofía de Volumetrics se trata más de qué comer. Los alimentos se dividen en cuatro grupos en función de su densidad energética que ayudan con la planificación de las comidas y el control de las porciones.
Grupo 1: Alimentos que incluyen frutas y verduras sin almidón, leche descremada y sopas a base de caldo
Grupo 2: Alimentos que incluyen frutas y verduras con almidón, granos, cereales para el desayuno, carne baja en grasa, legumbres y platos combinados bajos en grasa
Grupo 3: Alimentos que incluyen carne, queso, pizza, papas fritas, aderezos para ensaladas, pan, pretzels, helados y pasteles
Grupo 4: Alimentos que incluyen galletas saladas, papas fritas, dulces de chocolate, galletas, nueces, mantequilla y aceite
Los alimentos contenidos en el Grupo 1 tienen una densidad energética muy baja y se consideran alimentos “libres” para comer en cualquier momento. La densidad energética aumenta de los grupos 2 a 4, por lo que se necesita más atención al control de las porciones con los alimentos de estos grupos para evitar el consumo excesivo de energía. El tamaño de las porciones y la inclusión específica de grupos variarán de persona a persona, pero la mayoría seguirá un patrón similar de tres comidas y dos o tres refrigerios por día. Los seguidores de la dieta volumétrica pueden realizar un seguimiento de lo que comen y beben en un registro de alimentos para monitorear el progreso e identificar patrones comunes, pero no se requieren medidas exactas. Además del componente alimenticio, la dieta Volumetrics proporciona planes específicos para aumentar el ejercicio a al menos 30 minutos por día la mayoría de los días de la semana, una cantidad respaldada por las Pautas de actividad física para estadounidenses de 2018.
Uno de los beneficios de la dieta Volumetrics es que no coloca ningún alimento en una lista de “no comer”, lo que le da a las personas la libertad de elegir dónde encajan los alimentos y bebidas ricos en nutrientes dentro de su patrón general de alimentación.
Algunas investigaciones sugieren que cuanto más restringimos un alimento o grupo de alimentos en particular, más lo queremos, por lo que crear “espacio” para ciertos favoritos ofrece una forma más saludable de enmarcar los derroches calóricos. Específicamente, se recomiendan porciones pequeñas de alimentos que se consideran saludables y ricos en energía, como aceites de cocina comunes (p. ej., aceites de oliva y de canola) y frutos secos (p. ej., almendras y nueces). Estos alimentos proporcionan ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo utiliza para la absorción de vitaminas y minerales, la producción de energía y el mantenimiento de la salud celular; y esta dieta reconoce que es importante incluirlos en lugar de omitirlos por completo.
La dieta volumétrica y la salud.
Si bien se necesita más análisis sobre el papel de la densidad energética en el control del peso y la prevención del sobrepeso y la obesidad, existen investigaciones que respaldan el uso de una dieta baja en energía para mejorar el control del apetito y ayudar a lograr los objetivos de pérdida de peso. Al enfatizar los alimentos integrales y la personalización de la dieta en lugar de eliminar grupos completos de alimentos o establecer reglas estrictas sobre el consumo de alimentos, es probable que la dieta volumétrica sea un patrón de alimentación más sostenible que las dietas populares de moda.
También se han realizado algunas investigaciones sobre la conexión entre la densidad de energía y los resultados de salud específicos:
- Enfermedad cardiovascular: Algunas investigaciones sugieren el potencial de una dieta baja en energía para beneficiar a los factores que afectan las enfermedades cardiovasculares, pero se carece de evidencia suficiente para respaldar esto por completo.
- Diabetes tipo 2: En un gran estudio observacional, las mujeres que consumían dietas con mayor densidad energética tenían un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con las mujeres que seguían una dieta con menor densidad energética.
- Cáncer de mama: Un gran estudio observacional determinó que las mujeres que tenían la dieta más alta en energía tenían un mayor riesgo de cáncer de mama posmenopáusico en comparación con las mujeres que seguían la dieta más baja en energía.
- Pérdida de peso: Varias revisiones sistemáticas y metanálisis de estudios observacionales han encontrado que las dietas de baja densidad energética están asociadas con pesos corporales más bajos. La evidencia de ensayos controlados aleatorios también ha demostrado que las dietas de baja densidad energética son útiles para el control del peso y el mantenimiento de la pérdida de peso.
La mayoría de estos estudios de condiciones específicas han sido de diseño observacional, lo que significa que no pueden probar causa y efecto como lo hacen los ensayos controlados aleatorios (RCT, por sus siglas en inglés) (es decir, que una dieta baja en energía causado un menor riesgo de desarrollo de la enfermedad). Los estudios sobre el impacto de la densidad de energía en el peso corporal se han probado en ECA con resultados positivos. Dicho esto, se necesitan ECA más grandes y a más largo plazo para comprender completamente los efectos de la densidad de energía en condiciones de salud específicas y en diferentes poblaciones.
Esto fue escrito por Madeline Radigan, con contribuciones de Ali Webster, PhD, Kris Sollid, RD y Alyssa Pike, RD.