Los estadounidenses están cada vez más interesados en los alimentos fermentados, una tendencia paralela a nuestro creciente compromiso de poner más proteínas en nuestros platos. Pero, ¿qué sucede cuando combinas estas dos categorías de alimentos para crear proteinas fermentadas? En resumen, el resultado llama la atención y está listo para la innovación. En este artículo, hablaremos sobre las proteínas fermentadas “tradicionales”, que abarcan productos que han sido parte de nuestro suministro de alimentos durante mucho tiempo y pueden resultarnos más familiares.
¿Qué es la fermentación?
En pocas palabras, los alimentos fermentados son producidos por la acción de los microbios. Los diferentes sabores, texturas y apariencias de los alimentos fermentados están determinados por ciertas especies de bacterias, levaduras y mohos.
Científicamente hablando, la fermentación es un proceso anaeróbico, lo que significa que ocurre sin oxígeno. Durante la fermentación, las bacterias o la levadura convierten los azúcares de un alimento en otros compuestos, lo que suele dar como resultado la producción de alcohol o ácidos orgánicos. Los compuestos específicos producidos por estos microbios dan como resultado los alimentos fermentados con los que estamos familiarizados hoy en día; por ejemplo, los microbios que convierten los azúcares en alcohol se usan para producir cerveza y vino, mientras que los microbios que producen ácidos lácticos dan como resultado alimentos como el yogur y los ácidos crema su característico sabor ácido.
¿Cómo funciona la fermentación para las proteínas?
Muchas proteínas fermentadas establecidas desde hace mucho tiempo se originan a partir de productos lácteos y de soya, así que concentrémonos en estas dos fuentes.
Lácteos
Tres productos lácteos fermentados comunes son el queso, el yogur y el kéfir. El proceso de elaboración del queso comienza con la pasteurización de la leche, que mata las bacterias potencialmente dañinas. Luego, se introducen cultivos bacterianos (¡de los buenos!) o levaduras para fermentar la lactosa en la leche, creando ácido láctico. El tipo de bacterias utilizadas en el proceso de fermentación es una de las razones de las diferencias en el sabor y la textura de las variedades de queso. Luego, se agrega cuajo (un ingrediente a base de enzimas de origen animal) para coagular la leche, que la separa en cuajada (los sólidos que eventualmente se convertirán en queso) y suero (un subproducto líquido). Finalmente, se elimina el suero, se agrega sal y, en el caso de quesos duros como el cheddar o el suizo, el queso se envejece durante uno o más períodos específicos.
Aunque el yogur y el kéfir a menudo se agrupan, sus procesos de fermentación son bastante diferentes. Cuando se trata de la fermentación del yogur, se utilizan ciertas bacterias productoras de ácido láctico, como Lactobacillus delbrueckii subesp. bulgarico, L. acidophilusy Estreptococo termófilo. Estas bacterias convierten la lactosa en ácido láctico y dan como resultado el sabor y la textura del yogur que comemos con el desayuno o como merienda.
Por otro lado, para crear la bebida agria y cremosa que es el kéfir, se agregan granos de kéfir a la leche. Estos “granos” están hechos de levaduras fermentadoras de lactosa y levaduras no fermentadoras de lactosa, junto con bacterias que producen ácido láctico y acético. Hay una variedad de especies microbianas que se han identificado en los granos de kéfir, incluyendo Lactobacillus breve, y la composición microbiana del kéfir puede cambiar después de la fermentación. Los subproductos de la fermentación, como los ácidos lácticos, contribuyen al sabor, la textura y el olor del kéfir.
Soja
A continuación, centrémonos en los procesos de fermentación de dos de los productos de proteína de soja fermentada más comunes: natto y tempeh. Natto es un alimento japonés tradicional que comúnmente se describe como “viscoso”, con la presencia de hilos pegajosos entre las semillas de soja. Al producir natto, el primer paso consiste en remojar la soja y luego cocerla al vapor. Después de cocer al vapor, la soya cocida se fermenta con bacterias, específicamente, una especie llamada Bacillus subtilis. El proceso de fermentación produce metabolitos como aminoácidos y natto quinasa, lo que da como resultado la textura pegajosa y viscosa que caracteriza al natto.
El tempeh es una comida tradicional de Indonesia que se describe mejor como un pastel de soja. Se puede hacer solo con soja o se puede combinar con arroz integral y cebada. La producción de tempeh sigue un proceso similar al del natto, pero la soja cocida se fermenta con hongos (como Aspergilo y Rhizopus). Ayudan a sintetizar enzimas, que descomponen los componentes de la soja para crear la textura, el sabor y el olor del tempeh. Después de la fermentación, las semillas de soja se unen mediante micelio (una red de hongos).
¿Cuáles son los beneficios nutricionales de estas proteínas fermentadas?
Además de su contenido de proteínas, el queso, el yogur y el kéfir son fuentes de calcio y (más a menudo en los casos de yogur y kéfir) de vitamina D. El calcio juega un papel clave en el desarrollo de nuestros huesos y dientes, mientras que la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber calcio y mantener la salud de los huesos. Además de estos beneficios, el yogur tiene una variedad de vitaminas y minerales esenciales, como la vitamina B y el potasio, y el kéfir ofrece vitamina B12, fósforo y magnesio. Se sabe que el yogur y el kéfir son fuentes de probióticos, aunque vale la pena tener en cuenta que aún no está claro si el consumo de probióticos ofrece beneficios consistentes entre personas sanas en general. El queso a menudo puede tener un alto contenido de sodio, por lo que si está tratando de ser consciente de su consumo de sodio, es importante leer las etiquetas de información nutricional para ayudarlo a elegir variedades bajas en sodio.
Las proteínas de soya fermentadas también brindan una variedad de beneficios nutricionales. El tempeh es rico en hierro, magnesio y fósforo, mientras que el natto es rico en fibra, hierro, potasio, fósforo, magnesio y calcio y se considera que contiene probióticos. Se ha dicho que consumir productos de soya fermentada genera beneficios relacionados con la diabetes, el cáncer, la inflamación y nuestra microbiota gastrointestinal, pero la mayor parte de la evidencia actual proviene de in vitro o estudios con animales. Los ensayos de control aleatorios sobre los efectos en la salud del tempeh y el natto son limitados en este momento.
Todavía queda mucho por aprender sobre los alimentos fermentados en general, incluidas las proteínas fermentadas. A pesar de la necesidad de más investigación para comprender cómo afectan nuestra salud, está claro que estas fuentes de proteínas fermentadas bien establecidas tienen beneficios nutricionales más allá de su contenido de proteínas, y pueden ser adiciones creativas y saludables a nuestros patrones de alimentación diarios.
Este artículo fue escrito por Marisa Paipongna e incluye contribuciones de Ali Webster, PhD, RD.