Un estudio reciente encontró que el arroz integral y orgánico vendido en el Reino Unido tiende a contener significativamente más arsénico que las variedades blancas no orgánicas que a menudo se consideran menos saludables. El arsénico se encuentra en muchos alimentos, pero se puede concentrar especialmente en el arroz, particularmente en las capas externas, que se eliminan para producir arroz blanco pero se retienen en el arroz integral.
Se cree que consumir demasiado arsénico durante un período prolongado es peligroso porque puede causar cáncer. Sin embargo, el arroz integral generalmente se considera más saludable que el blanco debido a la fibra adicional y las vitaminas que contiene. Es menos probable que el arroz orgánico haya estado expuesto a pesticidas.
Determinar exactamente en qué consiste una dieta saludable puede estar lleno de estas aparentes paradojas. ¿Debe comer arroz integral por la fibra o arroz blanco por los niveles más bajos de arsénico? La respuesta muestra las posibles dificultades de utilizar estudios como el citado anteriormente para guiar las elecciones dietéticas y la necesidad de comprender completamente las complejidades de la nutrición y las elecciones dietéticas.
Arsénico en arroz
Para los adultos, la realidad es que incluso comer un kilogramo de arroz integral cocido al día es poco probable que provoque el consumo de demasiado arsénico. Además, debido a que el arroz integral es un grano integral, comerlo también le proporcionará más fibra (un nutriente que muy pocos adultos del Reino Unido alcanzan los 30 g por día recomendados), así como una amplia gama de vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales.
Los niños menores de cinco años corren más riesgo de consumir demasiado arsénico del arroz, pero una dieta variada y evitar las bebidas de arroz debería mitigar esto. También puede reducir el arsénico en el arroz hasta en un 80 % enjuagándolo y cocinándolo en abundante agua.
Mercurio en el pescado
Algunas variedades de pescado también pueden contener cantidades significativas de mercurio, específicamente metilmercurio, que puede ser tóxico para los humanos, causando daño renal y afectando el desarrollo del cerebro fetal e infantil. Los niveles de metilmercurio pueden ser particularmente altos en los peces que se alimentan de otros peces, como el tiburón, el pez espada, el marlín y el atún.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria dice que hasta 1,3 microgramos de metilmercurio por kg de peso corporal por semana es una cantidad segura. Para un adulto típico de 90 kg, eso equivale a 117 mcg por semana. La cantidad de metilmercurio en una sola porción de pescado de esta categoría puede variar enormemente, pero las normas de la UE establecen que 1 kg no debe contener más de 500 mcg.
Para el tipo de pescado más comúnmente consumido en esta categoría, el atún enlatado, una lata escurrida de 100 g podría contener hasta 50 mcg de metilmercurio. Por lo tanto, comer más de dos latas a la semana teóricamente podría ponerlo en mayor riesgo. El tiburón, el pez espada y el marlín tienden a contener más mercurio, por lo que se recomienda tener más precaución aquí, y debe evitarlos si está embarazada.
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Pero es probable que la mayoría de las latas de atún no contengan la cantidad máxima permitida de mercurio y los informes de culturistas y otros entusiastas del atún que se enferman con envenenamiento por mercurio son raros.
Mientras tanto, el pescado contribuye a una dieta saludable de estilo mediterráneo vinculada a menores posibilidades de diabetes tipo 2, presión arterial alta y colesterol elevado. Los pescados azules (como las sardinas, la caballa, el salmón, la trucha o el arenque) son particularmente beneficiosos a este respecto y contienen nutrientes importantes para el desarrollo cerebral fetal y de la primera infancia. Por lo tanto, se recomienda a la mayoría de los adultos que comen pescado que consuman al menos dos porciones a la semana, incluido al menos un tipo de pescado azul.
Plaguicidas en pieles vegetales
Está bien establecido que las cáscaras y pieles de frutas y verduras son una fuente importante de fibra, que ayudan a mantener la salud digestiva y controlar los niveles de glucosa en sangre. Estas capas externas también tienden a contener más vitamina C, minerales y otros compuestos “fenólicos” beneficiosos que la carne.
Pero también existe cierta preocupación de que los pesticidas utilizados para tratar semillas, plantas en crecimiento o cultivos cosechados puedan acumularse en concentraciones particularmente altas en la piel, aunque las cantidades reales varían enormemente. Algunas personas argumentan que, como resultado, debes pelar tus frutas y verduras.
Pero las cantidades reales de residuos de pesticidas que se pueden encontrar en frutas y verduras son limitadas. La investigación más reciente del gobierno del Reino Unido sobre el tema solo encontró muestras que excedían el nivel máximo legal de residuos de pesticidas en una pequeña cantidad de muestras en cuatro de los 14 tipos de frutas y verduras analizadas.
La Organización Mundial de la Salud dice: “Ninguno de los pesticidas que están autorizados para su uso en alimentos en el comercio internacional hoy en día son genotóxicos” (dañinos para el ADN, que pueden causar mutaciones o cáncer).
Es muy poco probable que una persona con un peso corporal saludable o alto y/o una dieta variada esté expuesta a suficientes pesticidas para superar este nivel. Por el contrario, la evidencia de los beneficios de comer frutas y verduras, incluidas las pieles, es abrumadora. Por lo tanto, todavía parece prudente que comamos todo lo que podamos y, cuando sea posible y apetecible, consumir las pieles.
Estos ejemplos subrayan por qué el “todo con moderación” que a menudo vemos en las pautas de alimentación saludable realmente parece ser el mejor enfoque. Cuantos más tipos de alimentos comemos, menos de cada uno consumimos y, por lo tanto, podemos reducir la posibilidad de hacernos daño a nosotros mismos por demasiado o muy poco de algo. Pero saber cuáles son los límites seguros puede ayudar a responder algunas de las preguntas más difíciles sobre cuál es la mejor opción de alimentos.