Todos sabemos que comer verduras es una buena forma de mejorar la salud. Y durante muchos años la atención se ha centrado en comer más verduras, ya sean frescas, congeladas o enlatadas.
Pero, ¿y si hubiera una forma más rápida y sencilla de obtener más beneficios de nuestras verduras? ¿La forma en que preparamos las verduras puede potenciar su nutrición? ¿Rasgar o picar la lechuga hace alguna diferencia? Y si picamos, ¿importa el tipo de cuchillo que utilicemos?
Durante mucho tiempo hemos creído que arrancar las verduras, especialmente las hojas de ensalada, es la mejor manera de conservar sus nutrientes. La idea es que arrancar las hojas altera menos las células de la planta que cortarlas. Cortar rebanadas directamente a través de las celdas permitiendo que su contenido se derrame. Esto significa que los nutrientes, especialmente los minerales como el potasio, pueden escaparse.
Pero no todo son malas noticias para picar. Tiene varios otros efectos sobre las verduras, algunos de los cuales pueden ser beneficiosos, al menos en teoría.
Cortar aumenta los polifenoles
Las verduras contienen una amplia gama de compuestos bioactivos, un término que se extiende más allá de sus nutrientes, como la vitamina C y el potasio, para incluir los polifenoles.
Estos compuestos solo se encuentran en las plantas y tienen varias funciones, entre ellas proporcionar color, actuar como protector solar de la planta contra la radiación ultravioleta y darle un sabor amargo a la planta, lo que disuade a los animales de comerla.
Cortar algunos tipos de verduras, especialmente apio, lechuga y chirivías, puede aumentar su contenido de polifenoles.
Hay lógica en esto. El corte hiere la pulpa de la verdura y responde produciendo más polifenoles, lo que ayuda a defender el tejido vegetal de daños mayores. De manera similar, si un animal que pasta probó estos compuestos amargos, puede pensarlo dos veces antes de tomar otro bocado.
En teoría, los niveles más altos de polifenoles (por ejemplo, al picar) son mejores para nuestra salud. Los polifenoles a menudo constituyen una gran proporción de lo que se describe como “antioxidantes”, que se cree que ayudan a reforzar las defensas de nuestro cuerpo contra la inflamación.
Pero hay una complicación. Después de picar viene el dorado enzimático, la misma reacción química que hace que las manzanas, las papas y los aguacates se doren. Eso es gracias a la enzima polifenol oxidasa que descompone los polifenoles, los mismos compuestos que le interesan.
¿Qué hay de picar y enfriar?
La refrigeración podría ayudar a disminuir la velocidad de esta reacción de oscurecimiento y así ayudar a preservar el contenido de polifenoles potencialmente beneficioso. Esto funciona ya que las bajas temperaturas en el refrigerador ralentizan las reacciones químicas, que normalmente descompondrían los polifenoles.
A primera vista, esto suena como una gran idea: corte las verduras y enfríelas para disminuir la pérdida de polifenoles (y para detener los cambios de color asociados con el oscurecimiento enzimático).
Pero el hecho mismo de que la verdura produzca polifenoles (por ejemplo, después de cortarla) a menudo implica consumir vitamina C. Por lo tanto, desde el punto de vista nutricional, podría ser un caso de “robar a Peter para pagarle a Paul” y es posible que no haya ningún beneficio general.
También debemos observar los niveles reales de cambios de polifenoles provocados por el picado. Aunque picar zanahorias aumenta los niveles en casi un 200 %, las zanahorias normalmente contienen cantidades muy pequeñas de estos compuestos para empezar.
Por lo tanto, si bien es posible que se produzcan estadísticamente más polifenoles después del corte, en la práctica este aumento es en gran medida irrelevante. Esto se debe a que las cantidades en estas verduras picadas y refrigeradas todavía son modestas y, por lo general, se absorben muy poco.
Entonces, para la mayoría de las personas, el mensaje clave sigue siendo seguir trabajando para comer al menos cinco porciones de vegetales por día. Es menos importante si las verduras están picadas o trituradas, ya que los beneficios son demasiado pequeños para ser significativos.
Picar puede afectar el sabor y la textura.
Pero picar (y el aumento de polifenoles que conlleva) puede alterar el sabor de una verdura. Esto se debe a que los polifenoles tienen un sabor ligeramente amargo, que no gusta a todo el mundo.
Cortar también puede afectar la textura de una verdura, ya que romper las células libera otras enzimas que pueden hacer que la estructura del producto se rompa y se vuelva blanda y blanda. La refrigeración también puede retardar este efecto.
Este es el caso de la albahaca, con muchas recetas que recomiendan rasgar en lugar de picar o correr el riesgo de magullar la albahaca, ya que puede alterar el sabor y la textura. El desgarro de las hojas parece dañar menos células, por lo que se liberan niveles más bajos de enzimas, por lo que puede ocurrir menos oscurecimiento y daño.
¿Pueden diferentes cuchillos afectar la pérdida de polifenoles?
Hay alguna sugerencia de que el tipo de cuchillo puede influir en la descomposición de los polifenoles y el dorado. Un cuchillo sin filo causa potencialmente más daño a las células, promoviendo la descomposición de los polifenoles. Así que podría ser mejor usar uno afilado.
Más significativamente, el cobre en los cuchillos de acero puede ayudar a que funcione la enzima polifenol oxidasa, causando un dorado más rápido. Entonces, un cuchillo de cerámica o de plástico podría reducir este efecto.