Los cereales constituyen una gran parte de la dieta humana. El arroz, el trigo y el maíz representan el 60% de la ingesta energética mundial. Los granos son una rica fuente de muchos nutrientes. Estos incluyen carbohidratos complejos, grasas insaturadas saludables para el corazón, vitaminas B y minerales. Estos granos de cereal se consumen en una variedad de formas: intactos o a través de las harinas utilizadas en pan, pasta, tortillas y productos horneados como galletas saladas y dulces. Hasta el siglo pasado, los cereales se consumían como cereales integrales en forma de panes, papillas y otros alimentos básicos. Pero todo esto cambió cuando comenzó la Revolución Industrial en 1760, en la que la mecanización ayudó a alimentar a la creciente población. Hoy en día, los cereales vienen en dos formas: cereales integrales y refinados. La forma está determinada por la forma en que se procesa antes de que llegue al consumidor. Los granos y los productos de granos alimentan al mundo, proporcionando la mayoría de las calorías y gran parte de las proteínas que se consumen a nivel mundial.
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Para explicar mejor la diferencia entre granos enteros y refinados, analicemos primero la estructura de un grano.
CONVERTIR GRANO ENTERO EN GRANO REFINADO
La estructura de todos los granos es similar. Cada grano se compone de salvado, endospermo y germen. El salvado es la capa exterior del grano. Está lleno de vitaminas B y oligoelementos, incluida la fibra. El endospermo es la porción más grande del grano. Es la capa interior que contiene la mayor parte del material, como carbohidratos, proteínas, vitaminas B y minerales. También sirve como fuente de alimento para el germen a medida que crece. Las cantidades de nutrientes en el endospermo varían según el tipo de grano, aunque predomina el almidón. El germen es la parte de la semilla de la que brota la nueva planta. Contiene la mayor cantidad de nutrientes ya que es el embrión de la semilla. También tiene grasa que disminuye su vida útil.
Si el salvado, el endospermo y el germen están intactos, el grano se denomina “grano entero”. Se convierte en “grano refinado” si se extrae o separa del grano el salvado y/o germen de la semilla, modificando su composición. Esto se logra mediante molienda o tamizado selectivo. El salvado, en concreto, se elimina por abrasión o pulido en la molienda. En algunos productos, los granos se blanquean para que quede más blanco. Ejemplos de granos refinados son el arroz blanco y la harina blanca porque ya no tienen su salvado y germen.
Los términos “integral” y “refinado” probablemente ya sean familiares para el lector, ya que ocupan un lugar destacado en las etiquetas de los productos. El USDA aconseja “hacer que la mitad de sus granos sean integrales”. Muchos alimentos a base de granos que se venden a los consumidores, como cereales y galletas integrales, también contienen esa recomendación. Las etiquetas de información nutricional e ingredientes brindan información sobre el contenido real de granos integrales.
¿Entonces cual es mejor? ¿Es grano entero o refinado?
LAS DIFERENCIAS
Cada tipo de grano tiene sus propias ventajas y desventajas.
Los cereales integrales contienen más nutrientes.
Una clara ventaja del grano integral es que es nutricionalmente superior al grano refinado. Como ya se mencionó, la refinación elimina el salvado y el germen, dejando solo el endospermo. El proceso también elimina cantidades significativas de nutrientes que se encuentran en el salvado y el germen. Por ejemplo, la harina blanca tiene menos niveles de fibra y proteína en comparación con la harina de trigo integral, así como niveles más bajos de vitaminas B1, B2, B3, B6, E, K y ácido fólico, así como del mineral magnesio. , potasio, hierro, calcio y selenio.
La Revolución Industrial permitió la tecnología de molienda para producir granos en masa. Pero dado que los granos refinados contienen menos nutrientes, generó problemas de nutrición en todo el mundo. Para abordar este problema, muchos gobiernos exigieron a los fabricantes de granos refinados que enriquecieran sus productos. El enriquecimiento se refiere a la adición de nutrientes que se perdieron durante el procesamiento. En el caso de la harina blanca, a menudo se vuelve a agregar ácido fólico, hierro, niacina y tiamina.
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Sin embargo, no todos los nutrientes se vuelven a agregar. Cuando se elimina el salvado, la fibra insoluble se muele y, por lo general, los antioxidantes no se vuelven a introducir en las harinas refinadas. Además, los granos refinados pueden carecer de fitoquímicos. Aunque la mayoría de los cereales refinados son una buena fuente de nutrientes, los cereales integrales siguen siendo una mejor opción. Busque las palabras “grano integral” en la etiqueta, lo que indica que el producto contiene salvado, endospermo y germen.
Los granos refinados son más estables en la vida útil
Como la mayoría de los productos alimenticios procesados, los cereales refinados contienen menos nutrientes que los cereales integrales, pero tienen una vida útil más prolongada. Esto se debe a que a los granos refinados ya se les ha quitado el germen, que contiene el porcentaje más alto de lípidos entre un 6 y un 10 %. Los lípidos de los cereales integrales pueden sufrir enranciamiento por enzima lipoxidasa, o enranciamiento oxidativo no enzimático, lo que favorece su deterioro. Durante la oxidación oxidativa, la grasa se oxida y se descompone en moléculas volátiles con cadenas de carbono más cortas, incluidos ácidos grasos, aldehídos y cetonas, todos los cuales contribuyen al olor y sabor indeseables de las grasas rancias. Para evitar esto, un producto integral puede someterse a la eliminación de gérmenes o incorporar antioxidantes como BHA o BHT. Estos antioxidantes detienen la oxidación de cualquier enlace insaturado y donan un átomo de hidrógeno al doble enlace de un ácido graso, evitando la rancidez. Detienen la reacción en cadena de los ácidos grasos que, de lo contrario, causaría ranciedad.
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Los antioxidantes prolongan la vida útil y mejoran la calidad de los alimentos que contienen grasas. El examen de las etiquetas de los alimentos revela que los antioxidantes se emplean con frecuencia en varios productos alimenticios, desde cereales hasta papas fritas. Sin ellos, la calidad de los alimentos que contienen grasa sería menor, y los malos sabores y aromas relacionados con la rancidez oxidativa serían más frecuentes.
Referencias:
V. Vaclavik, E. Christian (2014). Fundamentos de la ciencia de los alimentos (4ª edición)). Saltador.
PK Newby (2018). Alimentación y nutrición (lo que todos deben saber). Prensa de la Universidad de Oxford.
Clínica Mayo, Universidad de California, Dole Food Company, Inc. (2002). Enciclopedia de alimentos (una guía para una nutrición saludable). Elsevier.