Cuando te sientes cansado durante el día, es tentador tomar una dosis rápida de cafeína de una taza de café o una inyección de energía. Pero hacerlo también podría interrumpir inadvertidamente su sueño más tarde esa noche. Aunque la cafeína sin duda proporciona un impulso de energía, sus efectos son temporales y, según muestran las investigaciones, pueden interferir con la calidad del sueño. La interrupción del sueño, a su vez, puede conducir a una mayor ingesta de cafeína al día siguiente, iniciando un círculo vicioso.
Cafeína: popular por una razón
Los seres humanos han estado consumiendo cafeína durante siglos por su capacidad para estimular el sistema nervioso central al crear una mayor sensación de alerta. Datos recientes encuentran que alrededor de nueve de cada diez estadounidenses consumen cafeína, y alrededor del 75% de los usuarios de cafeína tienen cafeína al menos una vez al día. La cafeína es una opción popular entre millones de profesionales, padres que se quedan en casa y estudiantes porque puede aumentar el estado de alerta mental y mejorar potencialmente la productividad. Las personas físicamente activas también encuentran con frecuencia que la cafeína puede ayudar a prolongar la resistencia[1] y mejorar la concentración, haciendo de la cafeína una ayuda ergogénica popular[2].
Aunque se reconoce que una cantidad moderada de cafeína (300 a 400 miligramos por día) es segura para la población adulta sana, puede ser difícil cuantificar por completo la ingesta de cafeína, ya que se pueden encontrar pequeñas cantidades de cafeína en muchas bebidas, alimentos y medicamentos. , y suplementos que un peso puede consumir en un día. Además, los productos con cafeína, como los tragos energéticos, se han vuelto cada vez más populares como estimulantes y vienen con una dosis particularmente alta de cafeína (>200 mg por porción). Las personas también tienen diferentes sensibilidades a la cafeína. Algunas personas sienten los efectos de la cafeína más rápida e intensamente, y otras pueden tener una reacción más leve y pueden tolerar dosis mayores sin efectos adversos. También hay diferencias individuales notables en la capacidad del cuerpo para procesar y metabolizar la cafeína, otro factor que puede afectar la calidad del sueño.
Dormir: lo básico
Si bien es bien sabido que la popularidad de la cafeína va en aumento, en lugar de preguntar por qué ha aumentado el consumo de cafeína, podríamos hacernos otra pregunta: ¿Por qué la gente se siente tan cansada en primer lugar? Se estima que uno de cada tres adultos en los Estados Unidos no cumple con las recomendaciones de sueño de siete a nueve horas de sueño por noche. Dormir lo suficiente es una parte importante de un estilo de vida saludable debido a la conexión del sueño con la salud física y mental. Según la American Heart Association (AHA), la falta de sueño se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, deterioro cognitivo, depresión, exceso de grasa corporal, presión arterial alta y más. Los estudios realizados por Bonnet, et al también han encontrado que un déficit de sueño de tan solo 90 minutos en una noche puede causar una reducción del estado de alerta en un tercio al día siguiente. La duración y la consistencia del sueño se están convirtiendo en un área clave en la investigación de la salud, por lo que comprender cómo optimizar el sueño puede tener efectos generalizados en la salud general y ayudarnos a tomar decisiones nutricionales mejor informadas.
El sueño se puede clasificar en dos tipos básicos: sueño de movimientos oculares rápidos (REM) y sueño no REM.[3]. El sueño no REM tiene tres etapas, y cada una está conectada a ciertas ondas cerebrales y actividad neuronal:
- Etapa 1 del sueño no REM: dura unos minutos y ocurre cuando el cuerpo pasa de la vigilia al sueño.
- Etapa 2 del sueño no REM: se refiere a un período de sueño ligero antes de un sueño más profundo.
- Etapa 3 del sueño no REM: se refiere al período de sueño profundo.
El sueño REM tiene lugar aproximadamente cada 90 minutos y se conoce como el período de sueño en el que es probable que ocurra el sueño. En el sueño REM, los ojos se mueven aleatoriamente detrás de los párpados y la actividad cerebral parece un período de vigilia. Durante el sueño, el cuerpo pasa por todas las etapas del sueño REM y no REM varias veces, y ambos tipos de sueño son necesarios para la consolidación de la memoria.
Los efectos de la cafeína en el sueño: lo que muestra la investigación
Los datos sugieren que la mayoría de las personas en los Estados Unidos no cumplen con las recomendaciones de sueño y, desafortunadamente, también hay evidencia de que la cafeína puede interferir con el sueño REM.
Un estudio reciente de Weibel, et al. reclutó a 20 consumidores masculinos habituales de cafeína para identificar el impacto de la cafeína en la calidad del sueño. Cada participante pasó por una fase del ensayo durante la cual consumieron cafeína, luego se sometieron a una abstinencia de cafeína y luego se les administró un placebo. Los investigadores encontraron que los participantes informaron tener la mayor dificultad para despertarse y sentirse más cansados cuando consumían cafeína en comparación con las fases de abstinencia y placebo. Para respaldar aún más este hallazgo, el estudio también mostró que los participantes tardaron más en alcanzar el sueño REM y que la acumulación de la proporción de sueño REM se retrasó.
Muchas personas piensan que pueden borrar una mala noche de sueño con una taza de café por la mañana, pero desafortunadamente, este no es el caso. Otro estudio reciente de Stepan, et al. investigó el impacto de la cafeína en la privación del sueño. Los investigadores encontraron que después de que una persona experimenta privación del sueño, la cafeína puede ayudar a esa persona con tareas simples relacionadas con la atención, pero la persona aún puede tener dificultades para completar tareas más desafiantes. Si bien la cafeína puede ayudar temporalmente a una persona a mantenerse despierta y realizar tareas fáciles, no puede enmascarar los efectos de la privación del sueño en errores de procedimiento más complejos, lo que podría afectar el rendimiento en tareas de nivel superior, como conducir. Los hallazgos de esta investigación respaldan la esencialidad de lograr suficiente duración y calidad del sueño, una carencia que la cafeína, a pesar de su prometido impulso de alerta temporal, no puede solucionar.
Cafeína, sueño y usted: mantener el equilibrio
La ubicuidad de la cafeína no desaparecerá pronto, pero puedes decidir por ti mismo cómo utilizarla mejor. Antes de comenzar una “rutina de cafeína” o continuar con una existente, es importante saber qué cantidad de cafeína es adecuada para usted. Dado que las fuentes de cafeína son aditivas, calcule cuánta cafeína está consumiendo actualmente utilizando una herramienta como esta calculadora de cafeína. Si está consumiendo por encima de la recomendación de 400 miligramos o menos al día, identifique qué fuentes diarias de cafeína puede reducir. El consumo de cafeína por encima de la recomendación puede aumentar las posibilidades de sus efectos adversos, que incluyen aumento de la frecuencia cardíaca, mareos, fiebre y más.
También es importante recordar que cuanto mayor sea su consumo de cafeína, mayor será la probabilidad de que la cafeína interrumpa la calidad de su sueño. En lugar de aumentar tu cafeína para sentirte despierto, trata de priorizar la duración y la calidad del sueño para ayudar a reducir el cansancio. Lograr las cantidades recomendadas de sueño está relacionado con un mejor estado de ánimo, una mejor función cognitiva y un menor riesgo de enfermedades crónicas. Antes de optar por la cafeína para combatir la calma de la tarde, intente crear una mejor rutina de sueño para mejorar su higiene del sueño. Esto incluye configurar una alarma a la hora de acostarse para tener suficiente tiempo para dormir lo suficiente y desarrollar una rutina nocturna para ayudar a mejorar la calidad del sueño, como guardar los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de que se apaguen las luces, participar en una actividad relajante, como leer, y centrarse en prácticas nocturnas saludables como hidratarse y cepillarse los dientes.
Referencias:
- Cafeína y ejercicio: ¿Qué sigue? | SpringerLink ↑
- Efectos de la cafeína en la calidad del sueño y el funcionamiento diurno: PMC (nih.gov) ↑
- Conceptos básicos del cerebro: comprensión del sueño | Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares (nih.gov) ↑
Este artículo fue escrito por Debbie Fetter, PhD.